核心肌群訓練的重要性 作者:陳瑞蓮
一、前言：
所有的運動傷害是怎麼造成的？你知道嗎？
最近在教瑜珈課時感覺到許多學生在練瑜珈時練習久了以後有一種無力感，
這種無力感讓我想到要介紹與脊椎骨有關連性的肌肉系統給大家認識，
此時剛好方
鮮少運動到內神經系統的肌肉。
內外不外乎就是肌肉的淺層與深層，接著我上網去搜尋這方面有關的運動資料，看到最近運動選手很夯的一種訓練；
叫做核心肌群的訓練重要性，於是尋找有關這方面的訓練，得到的結果是；運動時肌肉淺層與深層都必須要能夠平衡，
簡單講就是運動時我們只注意到外層的肌肉段煉讓他結實，但沒有想到內層的肌肉也要斷練。
內層肌肉對外層肌肉有什麼作用？
一但外層肌肉訓練結實以後，相對性的內層肌肉就會變得脆弱無力，無法支援運動的爆發力及肌耐力，
最後就會有所為的運動後帶來的疲勞性骨折傷害。
運動是我們的自然天性，不管你選擇哪一種運動，各式球類運動、跑步、游泳、拳術等等，
你可能會聽到某某人或某些媒體在報導，某某人在運動時肌肉拉傷了，然而受傷了怎麼辦？要如何預防才是我們今天要討論的重點。
二、什麼是核心肌群？
核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨，位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。
核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，
其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，
腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，
特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，
然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、
下半身的力量和肌纖維的徵召能力。
不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、
走路、跑步、吃東西、打噴涕等等，人體的肌肉使用順序為：核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉。
核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，
【核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉】這樣的動作反應過程越短，速度就越快、力量也越強。
最常見的訓練動作是仰臥起坐和伏地挺身，不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果。
核心肌群的功能性：
1.在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、右、扭轉的動作。
2.讓身體的穩定度增加
3.在運動中產生爆發力
4.在運動中增加肌肉的肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
5.免於運動後造成運動傷害及疲勞性骨折。
以下介紹這些肌群給大家認識
圖一
圖二：
圖三：多裂肌、豎脊肌
圖四：骼腰肌：從腰椎→跨骨接到→大腿內側
髂腰肌的主要作用：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，
在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。
而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，
又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
此外髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手 根據研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，
但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部容易囤積脂肪。這些都是由於髂腰肌較為脆弱引起的。
因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。
當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處於緊張狀態的腹肌與背肌就會鬆弛，而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。
圖五：臀大肌
圖六：
圖七：膕旁肌起點與終點
圖八：
圖九：剖面圖
三、訓練方式：
核心訓練指的是針對人體軀幹部位的核心肌群，利用心理控制生理的技巧，強調在動作中控制身心平衡的一種方式。
核心肌群是一部車子的引擎。
他使用很多瑜珈的重點要素， 並提升到一個較少崇高、神聖的想法，而有更多肉體鍛鍊上的目的。
他覺得很多傳統的運動方法，事實上都著重在於外在顯著的肌肉上，在他的想法裏，這樣是錯誤的，
他發覺事實上我們都依靠深層的肌肉，比起我們身體的外在而言，可幫助我們更優雅的移動及給我們力量。
皮拉提斯真的可以神奇地讓那些有背痛或是肩頸酸痛的人做到適度的運動，他們通常是坐在電腦前一整天，
或是因為工作的原故而無法有任何的運動的人，同時對於受過背部傷害的人，它也能夠讓這些人得到很好的復健效果。
其原因在於它運動到所謂的軀幹的“核心”肌肉，而這並不需要很多的運動，人們只是為了讓自己在海邊時身材看起來更好，
並談到他們的身材是怎麼塑造出來，顯得更苗條，而且讓身體曲線更好，這都是皮拉提斯的運動方法所帶來的成效。
此外，這樣的外觀改變伴隨著的是情感上及精神上的改善，而這個新發現的精神及年輕的感覺，是釋放身體真實力量的結果。
1提胸運動：訓練部位腹橫肌
平躺地板，兩腿彎曲，腳踏地板，雙手自然平貼地板，兩手手背相對置於胸口，吐氣時頭與頸部圓背上起、離開地板，
收下巴至氣吐盡，手指慢慢指向恥骨，頸部肌肉放鬆，吸氣時頭部放下。
2.屈腿交替點地：訓練部位腹橫肌、腹直肌
橋式、魚式、船式
3.單腳屈伸：訓練部位腹外斜肌、腹內協肌
單腳、雙腳膝碰胸式，側角式、扭轉側三角式、反轉頭碰膝式、門栓式、倒箭式、腹部扭轉式、反向棒式、側棒式
4.俯臥伸展抬頭：訓練部位多裂肌、豎脊肌
豎脊肌(erector sDlnae)為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。
豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。
一側豎脊肌收縮，可使軀幹向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經後支支配。
豎脊肌和腹直肌是拮抗肌，二者的訓練頻率和強度最好統一，這樣可以保持脊柱前後肌肉力量平衡。豎脊肌力量弱，痙攣是腰背痛的常見原因。
每週練習1～2次豎脊肌，練習之後注意放鬆和拉伸，可以幫助改善局部血液迴圈，排除代謝廢物，放鬆肌肉，緩解痙攣。
同時在日常生活中應該注意走路和站立時脊柱正直，不要久坐。每坐一兩
蛇式、三角前彎式、坐姿前彎式、魚王式、蝗蟲式1.2.3
以髂腰肌來說，髂腰肌雖然也是核心肌群的一部份，但過度的強化和收縮會造成骨盆的前傾，為讓骨盆不因髂腰肌的緊縮而前傾，
下背部肌群會努力的用力工作以牽引住骨盆，因而導致下背部肌群的過度疲勞，且容易引發下背痛和駝背，久而久之，
當下背部肌群再也拉不住骨盆的前傾時，即形成骨盆的位移或椎間盤突出等病症。
核心肌群的持續薄弱可能引起的問題有：駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、
髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等等。
核心肌群是屬於慢速收縮肌纖維，在訓練上需要通過高反覆次數和組數才能達到有效果的鍛鍊（一組/15 ~ 30次），
但如要讓核心肌群的淺層肌肉群變大和有線條，則必須透過負重訓練來刺激，反覆次數也需減少（一組/8~20次）。
好的核心肌群訓練動作為：胸內含（背部不可過度伸直）、腹部持續收縮（腹橫肌）、夾臀（骨盆底肌肉）、
向心收縮角度不超過30度仰角（避免臀屈肌過度訓練）、雙腳騰空（避免髂腰肌過度訓練）。
四、核心肌群訓練時間
核心肌群的訓練要在何時進行較為合適，依照所設定的目標不同，訓練的時機選擇也會不一樣，一般會分成下列幾種方式來進行：
一、重量訓練前：
當天重量訓練的強度很高（大重量訓練組時），在訓練前可先從輕量低強度的核心肌群訓練開始，目的在喚醒身體，
因核心肌群的活動力增加，肌纖維的可徵召量也會提升，在進行大重量訓練組時可以更快進入狀況，
將核心肌群放在大重量訓練組前時千萬不可量多強度高，因為當你進行大重量訓練組時所需要的核心力量較多，
如核心肌群已先行疲軟，力量一定會下降，不利於大重量訓練組的進行。
二、重量訓練中：
在大重量訓練組後或當天不是進行大重量訓練組時，可在組與組之間加入核心肌群的訓練，第一可以增加訓練的效率，
第二可增加心肺功能的鍛鍊（類似於循環訓練效果），第三可增加脂肪的燃燒。
在組與組之間進行核心肌群的一組訓練量不用太多，12~20次為佳（組與組之間頂多2分鐘的休息），
只要在總訓練量上達到高反覆次數即可。
三、重量訓練後：
在重量訓練進行當中其實核心肌群已經在一定程度上被鍛鍊到了，因為在縮腹訓練的過程當中腹橫肌會不斷的收縮，
如果沒有感覺表示訓練動作可能不夠標準（沒有縮腹挺胸夾屁股），在結束重量訓練後可依照自己的能力來調整訓練量和強度，
以達到加乘訓練的效果。
四、單獨一天訓練：
核心肌群是屬於慢速收縮肌纖維，所以恢復能力較強，有的人是每天都訓練，有的人是間隔一天訓練，
但也有人把核心肌群當作大肌群來訓練，把核心肌群當作大肌群來訓練需要先從有負荷的重量開始，
最後結束於自體重量的訓練，這樣的方式強度和訓練量都會提高很多，需要恢復的時間較長，大約3~5天。
五、依重量訓練肌群分開訓練：
1.為在上半身大重量訓練組時會使用到較多的腹部核心肌群，可以在訓練結束後對腹部核心肌群進行針對性的訓練；
2.為在下半身大重量訓練組時會使用到較多的背部核心肌群，可以在訓練結束後對背部核心肌群進行加強訓練。
六、有氧訓練和練球當天：
在訓練前後都可以進行核心肌群的訓練，但建議在訓練前進行核心肌群的訓練。
有氧訓練前進行可以更大程度的燃燒脂肪，練球前進行除了脂肪的燃燒外
更可以得到類似於在重量訓練前實施的效果並將之發揮在專項技術訓練中。
其實核心肌群的訓練安排在什麼時候都可以，唯一要特別注意的就是，
在進行大重量訓練組前核心肌群的訓練要量少強度低， 或甚至根本不要做（依個人習慣）。
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